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徒手无氧运动有哪些?_养生有哪些运动

徒手无氧运动有哪些?北京军海癫痫病医院

平时的运动分为两大类,分别是有氧运动和无氧运动,所谓的无氧运动,就是人在缺氧的状态下进行高速的剧烈的运动,相比之下,这种运动的强度比较高,负荷也比较大,尤其是瞬间爆发力比较强的运动,所以持续时间也比较短,那么平时徒手可以做的无氧运动有哪些呢?

徒手无氧运动有哪些?

1.深蹲

深蹲是个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。

2.俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动

3.弓箭步蹲

这个动作也能起到一个瘦腿和提臀的效果。首先双手叉腰,然后往前跨出一步,然后下蹲,前腿呈90度,后腿大概也是90度,重心在双腿之间。

拓展资料:

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能“。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素“,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用.有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分,而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。

有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

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我们都知道,无氧运动有利于人们减肥,因为无氧运动非常消耗人们的体力,让人们最大程度上减掉身上多余的赘肉,当然它也是所有运动类型中最好的一种运动,那么无氧运动有哪些呢?特别是一些身体不是很好的,或者是需要减肥的人多关注一下,接下来让我们一起来了解一下无氧运动有哪些呢?

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

运动项目可分为 3 大类型:有氧运动,无氧运动,混合运动。有氧运动也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气量大体与需求量相等,即达到了平衡。

有氧运动的特点是:强度低,有节奏,不中断,持续时间较长。一般来说,有氧运动对运动技巧要求不高,简便易行,例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解,产生二氧化碳和水,释放能量,能维持 10 分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解,体内没有乳酸蓄积,时间长些还能消耗体内脂肪。

有氧运动是健身和减肥的主要运动方法,它要求人们每次锻炼的时间维持在 45~60 分钟,运动时心率应达到 120~140 次/分,每周坚持 3~5 次为宜。

无氧运动,是当氧供应不足时糖的无氧酵解,结果形成乳酸。乳酸系统可供能 10~180 秒。比如 100m 或 200m 赛跑,要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快,体内的糖分来不及氧化分解,而不得不依靠“无氧供能”。运动保健无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积,导致肌肉酸痛,运动时还需大口喘气,对人体影响很大,所以不宜用来强身保健。

在体育运动中,两者不规则而混合存在的也不少,而且也有同一项目由于运动方法不同,可成为有氧运动或无氧运动。例如长跑,轻松慢跑是有氧运动,而竞赛时的全力跑就是无氧运动。

无氧运动有哪些?比如跑步,这里的跑步并不是我们进行的那种慢跑,而是急速前进,因为无氧运动非常考验人的身体素质,因此身体不是很好的或者本身就患有一些疾病的人最好是不要进行无氧运动,否则会带来很多不好的后果,当然也是我们非常不想看到的。

无氧运动是一类比较常见的运动项目,也是一种可以挑战人们的极限能力的运动。而在日常生活之中,可以遇见的无氧运动还是有很多种的,比如说短跑、举重、俯卧撑、跳远等运动,都是属于无氧运动的范畴的。而无氧运动也是有着一定的减肥效果的。下面,就为大家介绍一下无氧运动的相关知识! 癫痫都有哪些治疗的方法?

一、无氧运动有哪些运动

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

二、无氧运动能减肥吗?

很多运动减肥方法都推荐有氧运动减肥,认为有氧运动能够燃烧更多的脂肪。那么是不是无氧运动就不能减肥了呢?当然不是。无氧运动一样减肥,只是其减肥方法与有氧运动有所不同。运动会消耗热量,一般来说运动强度越大,消耗的热量越多。也就是说,相同运动时间内,无氧运动消耗的热量比有氧运动更多。但是两者消耗热量的供能营养素有所不同。有氧运动能够燃烧脂肪供能,而无氧运动则主要消耗糖原功能。从运动过程中看,有氧运动的燃脂效果确实比无氧运动好。但其实,无氧运动也会消耗脂肪,只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加,运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。

无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后,运动过程中,无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动,但是在运动结束后,无氧运动还会持续消耗热量,其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外,无氧运动对肌肉锻炼多,可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率,进而带动更多热量消耗达到减肥目的。

三、有氧运动和无氧运动哪个更减肥

仅仅做有氧运动或无氧运动减肥的效率都不高,最有效的减肥运动是进行高强度间歇循环训练。高强度间歇循环训练结合了有氧运动和无氧运动,将两种运动的好处发挥到极致。但是高强度间歇循环训练对人们的运动能力有所要求。如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练,那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原,再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段,提高减肥效率。

我们很多人都知道有氧运动,而且追捧。但是还有一些是无氧运动。那么什么是无氧运动呢?无氧运动的又有哪些特征呢?它和有氧运动的区别在哪里呢?你是不是不知道呢,或许跟有氧运动一样拥有着令人艳羡的效果,下面让小编给大家介绍一下吧。

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的特征

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了疲劳毒素,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

常见无氧运动

短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动和无氧运动,是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,有氧运动时不错的选择。

所谓无氧运动,是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

无氧运动要注意哪些

运动一直以来都与减肥有着密不可分的关系,很多奋斗在减肥路上的女性认为,运动是减肥的法宝,只要运动,就能有效减肥。其实并非如此,运动并不等于减肥。

方法/步骤

1多运动并不就一定能够减肥。剧烈运动,无氧运动会消耗肌肉和气血,让体制更容易发胖。为正确的减肥运动应当是有氧运动,也就是消耗脂肪,而不是无氧运动。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。在我们做大运动量运动时,实际上是在做一种无氧代谢运动,此时肌体处于缺氧状态,是没有动用脂肪的,这种无氧运动主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

2而血糖降低是引起饥饿的重要原因,这也是为什么运动之后往往会感到特别饥饿。短时间内大强度的运动会使血糖水平降低,令人食欲大增,不少人在运动之后会在无意之间吃掉很多平时不敢吃的高热量食品,这样做仍然不利于减肥。

3正确的选择应该是做一些超过一小时的长时间有氧运动或者负重运动。负重运动也就是在对抗地球对身体的吸引力的同时进行运动,例如快走,慢哈尔滨中亚癫痫病医院,患上癫痫的原因你清楚吗跑,滑雪,跳舞,爬楼梯和溜旱冰这样的运动,有数据表明,在锻炼强度相同的情况之下,负重运动往往会比游泳,骑自行车这些运动消耗更多的热量,达到更好的减肥效果。

无氧运动的锻炼

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了什么是无氧运动,相比较有氧运动是一些柔和的运动。而无氧运动则是短时间的爆发的运动。但是各种运动有各种运动的独特之处。哲学家说:存在即真理。希望小编的介绍对大家有所帮助。

无氧运动相信大家都不陌生,这是在日常生活之中,比较常见的运动方式。无氧运动是相对于有氧运动而言的一种概念,一般都是指需要瞬间爆发的运动,比如说常见的跳高、跳远、短跑以及俯卧撑等,都是属于无氧运动的。下面,就为大家详细介绍一下无氧运动的相关知识!

一、无氧运动简介

无氧运动是指肌肉在“缺氧“的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

二、无氧运动的特征

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

三、无氧运动锻炼方法

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

有氧运动和无氧运动很多人都不了解是什么,对于它们的区别也不清楚,有氧运动和无氧运动在区分的时候根据我们在运动的时候体内的代谢方式,有氧运动是很有节奏的,持续的时间也很长,会有效的锻炼到心脏,是很多减肥的人青睐的运动方式,对减肥起到的效果也很好。

对有氧运动和无氧运动多一些了解,才知道什么样的运动方式是适合自己的,在健身的时候才能够达到理想中的效果,想更多的了解有氧运动和无氧运动,我们就来看看下面的介绍吧。

有氧运动,指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏,这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的原因。另外,有氧运动需要大量的气氛参与,身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪,所以很多希望减肥的人,都选择做有氧运动。而且有氧运动能预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是人们健身的首选运动方式。你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的“黄金心率”。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。这样就可以清楚得知道,持续30分钟以上的,心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动,而且消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好。而且,在有氧运动过程中,应该身微微出汗而不是大汗淋漓。常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳。

无氧运动,指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动,而在人体竭力运动时,氧气供应不足,或人体内的糖来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢的代谢物质只能是糖类,而非脂肪和蛋白质。因此,减肥瘦身的效果远不如有氧代谢。另外,无氧代谢时,糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉、疲劳和酸痛, 这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时,会产生肌肉酸痛的感觉。而且,无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太强健的人,会导致不良后果。因此,在不了解自己身体状况的时候,切不可肓目、长时间地做无氧运动。如果想通过无氧运动使自己锻炼得更结实,更有力量,建议大家应在确定自己身体善良好的情况下,在了解了相关的健身知识或在我们精彩健身论坛专业教练的指导下进行无氧运动。常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等等。

对于有氧运动和无氧运动的介绍,大家应该有认识了,知道了这俩种运动方式,就要了解哪种更适合自己,健康的科学的运动方式对于健身瘦身的效果才会更理想,平时我们一定要多运动,多锻炼,很多的疾病就会自动远离您的。

大家对有氧运动比较熟悉,但是对于无氧运动就不是很了解了,无氧运动跟有氧运动有着明显的区别,那么什么是无氧运动?无氧运动的特点有哪些?无氧运动的好处有什么?对无氧运动感喜好的朋友可以来看看哦,也可以推举给周围的小伙伴们哦。

什么是无氧运动

无氧运动是指我们在缺氧状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运癫痫病术后饮食注意事项动中,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧供能,导致体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲惫酸痛。

无无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下,机体能量的供给主要来源于脂肪的有氧代谢。

以脂肪的有氧代谢为主要供给能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动特别剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬时需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的特点

无氧运动的大特点是运动时氧气的摄取量特别低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲惫不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。

这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了疲惫毒素,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严峻时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会筋疲力竭,肌肉疼痛要连续几天才能消逝。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,好服从健身教练的指导,挑选一个适合自己的练习计划。

常见的无氧运动

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力练习等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。

无氧运动的好处有哪些

运动分有氧、无氧的运动,生命的意义在于运动,说明了运动不仅可以提高身体素养,提高反抗疾病的能力,对于上班族来讲,必定要抽出一部分时间,积极的锻炼身体。做无氧运动的好处有哪些?

1、提高身体免疫力

运动过后,损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

锻炼肌肉,无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲惫不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

我们都知道健身运动被分为两大类,一是有氧运动,二是无氧运动。很多人不明白之间的区别,会思考什么叫无氧运动,无氧运动的好处有哪些。今天就帮助大家讲解这些问题,其中还介绍一些无氧运动减肥方法。感兴趣的一起来看看吧。

什么叫无氧运动?无氧运动其实就是在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,在进行锻炼时需要消耗更多的能量。

人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量。

而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动最大的特征就是运动的时候,人体的氧气摄取量是很低的。由于速度过快以及爆发力过猛,体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

无氧运动哪些减肥方法

一般女生比较头疼的部位有手臂内侧,小腹,臀部,大腿内外侧,以及腰部侧后侧。以下几种训练针对这几次部位。

1、徒手深蹲

无氧运动瘦全身动作介绍

深蹲是小编个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。

有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。

要点

1.在进行下蹲的时候,要保证身体的大腿与地面之间至少是平行的状态,这样才算是一个标准的深蹲。

2.要慢起慢落,才有最好的效果。

组数

此动作30-50个一组,一天两三组就足够。

注意

盆骨前倾的同学可以不练这个动作,深蹲会加重盆骨前倾。

如何判断盆骨前倾?站直靠墙,如果臀部以上腰的部位能够放进一拳说明是盆骨前倾(最明显的症状是臀部后凸,腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸)。

2、平板支撑

无氧运动瘦全身动作介绍

这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

作用

充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。

须知

平板支撑在初期训练起来的时候比较难,可能十多秒钟你可能就感觉不行了。不用心急,每天训练的话会有一天做好的。

普通版练好之后可以试试进阶版,将一条腿抬起来做,这样难度会增大很多。

要点

1.脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。

2.撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。

3.最重要的是腰腹一定要收紧用力!不然根本坚持不了!

4.最好对着镜子做,这样就能保证自己的背部线条是平直的,臀部不能高于肩部。

组数

一般一组一分钟,每天做四五组。

做完四五组后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

3、跨步深蹲

无氧运动瘦全身动作介绍

跨步深蹲,小编认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。

要点

1.下蹲的时候请收腹,腰挺直。武汉哪家治疗癫痫好

2.把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。

3.训练场地够大的话,可以来回跨步锻炼。想增加趣味的话可以在练习时放一些有节奏感的劲歌。

4、负重深蹲

无氧运动瘦全身动作介绍

负重深蹲是一个身体核心力量提升极快的动作,健身房的黄金动作。

要点

1.双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。

2.收腹挺胸,后背挺直。

3.大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

组数

一般情况,一组25个左右,两组就可以了。

这个动作很累,但是效果很好。

无氧有氧运动适用小贴士

1.不论是进行的有氧心肺运动还是无氧力量训练,锻炼后1h内不可进食,1h后方可进食。

2.切忌吃多,别把刚消耗的热量全都吃回来了哦。

3.初练者做无氧运动和有氧运动容易受伤,建议做好热身和训后拉伸。

4.过量运动并不会加快减脂速度,成功简直的关键在基础代谢,你在饮食方面应多加注意。

无氧运动与有氧运动相结合

有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同,但是为了得最佳的减肥效果,必须同时进行有氧运动和无氧运动。

有氧运动可以消耗体脂肪,而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性,而且能增强肌肉的力量,因此成为运动减肥的重要着力点。另外,无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质,是非常有助于减肥的运动。

无氧运动的好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

结语:相信大家看了以上的介绍,都能够明白什么叫无氧运动了吧。文章还涉及到了一些无氧运动的好处和减肥的方法,希望能够帮助大家更好的进行锻炼。在此小编也祝各位小伙伴们都能锻炼健康完美的身材。

越来越多的人认识到运动带来的好处。有氧运动的观念也已深入人心,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动,从而使运动走入误区。

有氧运动和无氧运动划分

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧化获得能量,即有氧运动。当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对老百姓而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言,为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技运动的水平,则必须安排一定比例的无氧运动。

有氧运动自测法

通过测心率可以更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。如35岁男子,他锻炼时的心率范围是多少呢?首先,我们用220减去他的实际年龄35岁,得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围,下限为111次,上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女,但需要说明的是,此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说,运动中适宜心率为(170-年龄)×(60%-80%);也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重负担,以防出现危险。

怎样掌握运动强度

有氧运动需要一定的持续时间,只有这样才能达到一定效果。一般情况下,如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病,一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后,至少持续20分钟以上。研究表明,(220-年龄)×(60%-85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进,逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂,讲究舒适自然。循序渐进,以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高,再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。

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